Калий в продуктах питания: содержание и суточная норма потребления

Продукты содержащие больше всего калия - таблица с микроэлементами

Продукты с наибольшим содержанием минерала

Калий в продуктах можно найти без труда. Во многих компонентах нашего ежедневного рациона его содержится достаточно, чтобы не страдать от его дефицита, и при этом не применять различные хитрости в готовке.

  1. Первый источник калия, который многие игнорируют в рационе – это картофель. В средней неочищенной картофелине содержится до 900 мг калия. Таким образом, одна печеная картофелина на обед восполняет более пятой части суточной нормы вещества. Чтобы избежать негативных последствий для фигуры, рекомендуем готовить картофель без масла и не заправлять его жирными соусами вроде сметаны или майонеза.
  2. Для тех, кто не приемлет крахмала в рационе, будет интересно узнать — в каких еще продуктах много калия. Отличный вариант – вяленые томаты и органическая томатная паста без консервантов и обилия сахара. Лучше всего эти продукты приготовить самостоятельно. В стакане вяленых помидоров содержится до 1800 мг калия, что составляет около 40% от суточной нормы. Помимо этого, томаты содержат клетчатку, комплекс витаминов и минералов, и минимум калорий.
  3. Красная и белая фасоль. В этих бобовых культурах может содержаться от 600 до 1000 мг калия (из расчета на стакан продукта). Идеально добавлять фасоль в плотные супы или использовать в качестве дополнения к гарниру.
  4. Курага – любимица веганов и сыроедов. Сладкая, сытная и полезная — идеальный перекус или дополнением к десерту. Что касается калия, его там содержится практически 1200 мг (из расчета на 100 г сушеного абрикоса). Дуэтом к кураге часто выступает чернослив. Калия в нем около 700 мг на 100 г продукта, а помимо этого – комплекс витаминов для укрепления костей и красоты кожи.
  5. В таблицах с содержанием калия одно из самых почетных мест традиционно занимает авокадо. И не зря. В одном фрукте его содержится до 1000 мг, а также комплекс микроэлементов для нормальной работы сердца и сосудов, красивой кожи и стройной фигуры. А главное – авокадо можно добавлять в любые рецепты: в плотные крем-супы, в пасты, в смузи и коктейли, салаты и десерты. Суперфуд на все случаи жизни!
  6. Любителям морских даров придется по вкусу лосось. В 100 г рыбы содержится около 630 мг калия, что гораздо больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, лосось содержит также витамин D и омега-3, которые улучшают состояние костей, волос и ногтей. Кроме того, регулярное присутствие лосося в рационе питания сокращает риск смертности от болезней сердца практически на треть.
  7. Продолжая список зеленых продуктов, содержащих калий в большом количестве, нельзя проигнорировать шпинат. Постоянный ингредиент детокс-смузи и отличный гарнир к любой рыбе или птице содержит в 100 г продукта примерно 560 мг калия. Диетологи рекомендуют сделать шпинат постоянным ингредиентом ежедневного рациона: листовые салаты с содержанием зелени включают максимум пользы и минимальное количество калорий.
  8. Завершает список тыква. Немногие используют этот продукт постоянно, и совершенно зря: в 100 г термически обработанной тыквы содержится более 400 мг калия, а в зимней – почти 450. Тыква отлично чувствует себя в десертах, пряных напитках, теплых салатах и в качестве гарнира к мясу.

Резюмируя тему о полезных продуктах, стоит отметить, что калий содержит капуста (как свежая, так и квашеная), свежий и сушеный инжир, грибы лисички (предпочтительно свежие), свежие овощи, цельное зерно. Во многих крупах и зерновых продуктах, где используются цельные злаки, также высокий процент содержания калия.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия

Элемент содержат различные наименования. Некоторые продукты являются чемпионами по содержанию калия.

Картофель

Многие люди не относят этот овощ к полезному питанию. Однако отварной или запеченный картофель оказывает пользу организму. В одном клубне присутствует около 900 мг вещества, что составляет половину дневной нормы.

Картофель, употребляемый на обед, считают хорошим вариантом гарнира

Овощ не только является продуктом с максимальным содержанием калия. Корнеплод включает клетчатку, витамины группы В, железо и аскорбиновую кислоту.

Вяленые помидоры

Диетологи рекомендуют употреблять как свежие овощи, так и томатную пасту. Существенное значение имеет отсутствие консервантов и большого количества соли.

Стакан перетертых помидоров включает 1800 мг калия

Фасоль

Калийсодержащий продукт для сердца и сосудов имеет 2 основных разновидности. В 100 г красной фасоли присутствует приблизительно 600 мг элемента, а в белой – 1000 мг. Бобовая культура содержит следующие полезные компоненты:

  • клетчатку;
  • железо;
  • белок.

Восполнить нехватку калия в организме позволяет порция супа из фасоли

Чай

Напиток является продуктом, повышающим уровень калия в крови. Польза также заключается в присутствии следующих ценных веществ:

  • кислоты (аскорбиновая, никотиновая, пантотеновая);
  • фенольные соединения;
  • витамины группы В;
  • калий;
  • магний;
  • фосфор;
  • эфирные масла.

Важно! Напиток известен тонизирующим воздействием за счет присутствия теина. Рекомендуют употреблять преимущественно зеленый, белый или травяной чаи, они содержат больше ценных веществ.

Чай оказывает положительное воздействие на организм при заболеваниях крови и атеросклерозе

Сухофрукты

Чернослив и курагу относят к продуктам, являющимися лидерами по содержанию калия. Например, сушеный абрикос (100 г) включает более 1100 мг полезного элемента. В этом же количестве чернослива присутствует 700 мг вещества.

Для восполнения нехватки калия нужно употреблять различные сухофрукты:

  • финики;
  • инжир;
  • инжир.

Однако именно чернослив отличается уникальным набором нутриентов:

  • витамины, относящиеся к группе В;
  • фосфор;
  • магний;
  • железо.

Важно! Сушеная слива способствует повышению плотности костей. В сутки необходимо употреблять 10 штук чернослива.

Диетологи рекомендуют включать сухофрукты в ежедневный рацион для профилактики нарушения работы сердечной мышцы

Авокадо

Фрукт обладает высокой пищевой ценностью. Авокадо содержит:

  • магний;
  • цинк;
  • фосфор;
  • железо.

Указанные элементы присутствуют в высоких концентрациях. Существенное значение имеет наличие жирных кислот Омега-3. Плод добавляют в салаты, различные десерты, смузи.

В 100 г авокадо содержится 1000 мг калия

Шпинат

Это низкокалорийный листовой овощ. Содержание ценного элемента в 100 г достигает 558 мг. Шпинат относят к овощам с максимальной питательной ценностью. Он включает следующие нутриенты:

  • антиоксиданты;
  • кальций;
  • магний;
  • железо.

Важно! Впервые витамин В9 был получен из листового овоща.

Шпинат рекомендуют сочетать с рыбными и мясными блюдами

Тыква

Питательная ценность плода зависит от его сорта. В 100 г мякоти присутствует около 500 мг вещества. Тыква является не только продуктом с избытком калия. Овощ включает в высоких концентрациях:

  • пищевые волокна;
  • углеводы;
  • ретинол;
  • витамины группы В;
  • кремни;
  • магний;
  • кальций;
  • медь.

В питание необходимо включать как мякоть, так и семена тыквы за счет полезного воздействия на организм

Апельсин

Это один из продуктов питания, в котором калий содержится больше всего. Пользу для здоровья приносит свежевыжатый апельсиновый сок. Он включает:

  • витамины группы В;
  • фолиевую и аскорбиновую кислоты;
  • токоферол;
  • фтор;
  • фосфор;
  • кальций.

Важно! Концентрация элемента в стакане натурального напитка достигает 500 мг.

Апельсиновый сок рекомендуют пить на завтрак

Лосось

В список лучших продуктов с высоким содержанием калия входит жирная рыба. Лосось включает приблизительно 650 мг элемента (в 100 г). Это количество является максимальным для морепродуктов. Рыба также богата витамином Д и жирными кислотами Омега-3, нормализующими работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Употребление лосося снижает риск инфаркта на 35%

Семена

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция ().

Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 ().

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец ().

Метаболические препараты

Препараты для улучшения метаболизма назначаются пациентам при сердечной недостаточности, патологиях нервных окончаний и сосудов, а также при гипертонии. Они помогают нормализовать кровообращение, улучшают работу сердца, питают сосуды. Дополнительно средства стимулируют восстановление тканей.

Список назначаемых таблеток

  • Актовегин – таблетки на основе вытяжки из крови молочных телят. Назначается по 1 таблетке 2 раза в сутки на протяжении 2-3 недель. Не применяется при аллергии на состав, отеке легких, анурии. Цена – от 300 руб.

    Актовегин имеет широкий круг показаний для применение, в т.ч. сердечная недостаточность. Наиболее распространенная форма для применения в ампулах, а не таблетках!

  • Солкосерил – препарат в форме драже, содержащий экстракт из крови телят. Назначается курсом 2-4 недели, принимать следует по 1 драже 2-3 раза в сутки. Не используется при аллергии на составляющие. Цена – от 350 руб.

Где и в каких продуктах содержится калий

Вещество выполняет десятки функций в организме. К самым важным относят:

  • поддержку кислотно-щелочного баланса и мышечной активности;
  • обеспечение водно-солевого равновесия и обмена веществ;
  • снабжение кислородом мозга;
  • выведение лишней жидкости.

Употребление продуктов, богатых калием, помогает контролировать работу мышц миокарда, выделительной и сердечно-сосудистой систем в целом. Известно, что до 98% элемента содержится в области клеток. При его нехватке отмечается нарушение поступления и усвоения других нутриентов. Происходит сбой в функционировании всего организма.

Важно! Норма содержания вещества в организме – 250 мг. Отмечается довольно быстрое выведение из организма, что указывает на необходимость употребления продуктов с повышенным содержанием калия.. Норма поступления вещества зависит от возрастных особенностей и образа жизни:

Норма поступления вещества зависит от возрастных особенностей и образа жизни:

  • дети – от 650 до 1700 мг;
  • взрослые – от 1800 до 2200 мг;
  • беременные женщины – 3500 мг;
  • спортсмены – 4500 мг.

Включение в меню продуктов, насыщенных калием, препятствуют возникновению застоя лишней жидкости в организме, судорог нижних конечностей, ломкости и сухости волос. Гипокалиемия провоцирует нарушение как умственного, так и физического развития у детей.

Источники калия в продуктах питания растительного происхождения

Вещество препятствует возникновению усталости и слабости мышц. Называют различные продукты, которые содержат много калия. К растительным источникам относят:

  • картофель;
  • фасоль;
  • помидоры, тыкву, лук;
  • сухофрукты;
  • перловую и манную крупы;
  • авокадо, апельсины, виноград, грейпфрут;
  • шпинат.

Растительные источники обеспечивают поступление калия в организм в нужном количестве

Продукты животного происхождения, в которых присутствует калий

Вещество отвечает за протекание жизненно важных процессов у человека. Ежедневно необходимо употреблять продукты, обогащенные калием. Элемент содержит не только растительная пища. Повышают калий в крови следующие продукты, относящиеся к животным источникам:

  • куриное яйцо;
  • молочные изделия (сметана, простокваша, масло, творог, сыры);
  • шпик свиной.

Чтобы избежать дефицита калия в организме, следует регулярно употреблять кисломолочные продукты и яйца

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье

В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

Роль калия в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие калий, какая роль калия в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Калий — это элемент первой группы (по старой классификации — главной подгруппы первой группы), четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева, с атомным номером 19. Обозначается символом K (лат. Kalium). Простое вещество калий — мягкий щелочной металл серебристо-белого цвета.

В природе калий встречается только в соединениях с другими элементами, например, в морской воде, а также во многих минералах.

Википедия. Калий.

Этот элемент относится к тем ключевым минералам, без которых невозможно само существование нашего организма. Он влияет на работоспособность сосудистых структур, мускулатуры, почек, сердца, эндокринных желез, мозга.

Его главная роль (совместно с натрием) – обеспечение нормального функционирования клеточных стенок

Еще одно чрезвычайно важное его свойство – поддержание концентрации главного питательного вещества для сердца (магния) и его физиологических функций

Значимость калия объясняется тем, что он является главным катионом жидкости всех клеток. Причем порядка 98% всего калия находится именно во внутриклеточном пуле.

Функции калия многогранны. Этот элемент:

поддерживает жидкостный баланс, способствуя удалению избыточной жидкости;

обеспечивает адекватный кислотно-основной обмен;

регулирует активность мышц, влияя как на их нервно-мышечную возбудимость, так и на сокращения;

участвует в углеводном обмене; служит своеобразным «питанием» для миокарда;

координирует сердечный ритм;

препятствует склерозу, предотвращая накопление натрия в сосудах;

улучшает поступление кислорода к мозгу, активируя умственную активность;

повышает устойчивость к нагрузкам;

выводит токсины и аллергены.

Поступающий в составе съеденной пищи этот элемент поступает в нашу кровь, всасываясь в тонкой кишке. Выводится он вместе с мочой и (в меньшей мере) с каловыми массами. Потребность обычного взрослого в калии колеблется от 2000 до 5000 мг. Она возрастает у любителей спорта, у лиц с излишним весом, у пациентов, применяющих мочегонные лекарства.

Причины недостатка калия:

Гипокалиемия (нехватка калия) может возникнуть в результате несбалансированного питания, при котором поступление калия в организм оказывается недостаточным, например, в результате изнуряющей диеты. У спортсменов и у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, при повышенном потоотделении теряется большое количество этого микроэлемента.

Недостаток этого элемента может возникнуть у людей, принимающих некоторые мочегонные препараты, поэтому при лечении диуретиками необходим периодический контроль концентрации калия в крови.

При состояниях, сопровождаемых рвотой или диареей, также происходит потеря многих микроэлементов, в том числе и калия.

Употребление большого количества алкоголя, кофе и сладостей также способствует «вымыванию» калия из организма.

Симптомы недостатка калия в организме человека:

При недостаточном поступлении в организм этого элемента у человека развивается гипокалиемия, водянка. Наступает расстройство функций сердечных и скелетных мышц. Продолжительная нехватка может привести к развитию острой невралгии. Чтобы не допустить подобного, необходимо включать в свой рацион продукты, содержащие калий.

Поскольку калий в нашем организме не накапливается, его содержания может очень быстро упасть. Симптомы этого — общая слабость, нервозность, низкое давление, отечность, запоры, ухудшение состояния волос и ногтей, их слабость и ломкость. На фоне дефицита калия нарушается работа почек, надпочечников, сердца, страдают клетки кожи, о чем свидетельствует долгое заживление ран. Сухость кожи, эрозии и язвы слизистых оболочек также могут говорить о дефиците калия.

При существенной нехватке калия возможны расстройства функций сердечной мускулатуры, выражающиеся в нарушении ритма (аритмии). Признаки дефицита калия в человеческом организме неспецифичны, поэтому при появлении, на первый взгляд, беспричинной слабости, раздражительности или иных симптомов, описанных выше, требуется врачебная консультация. Может быть, плохое самочувствие вызванное недостачей калия. Препараты, содержащие данный элемент, принимают только по назначению врача после соответствующего обследования. Бесконтрольный прием лекарств, содержащих калий, способен привести к гиперкалиемии (избытку калия), которая также вредна.

Калий, Натрий, Хлор

Что такое калий (К+, Potassium)?

Калий содержится в клетках организма и является основным внутриклеточным катионом. Калий принимает участие во многих процессах, происходящих в организме человека:

  • регулирует водный баланс;
  • нормализует ритм сердца;
  • влияет на работу нервных и мышечных клеток;
  • улучшает снабжение мозга кислородом;
  • помогает избавляться от шлаков;
  • действует как иммуномодулятор;
  • способствует снижению давления крови;
  • помогает при лечении аллергии.

Содержание калия в организме зависит от баланса следующих процессов:

  • поступления калия с пищей;
  • распределения в организме и выведения из него почками, потовыми железами, через кишечник.

Для калия в организме не существует «депо», поэтому даже незначительный дефицит калия, вызванный недостаточным поступлением калия с продуктами питания, может спровоцировать многие нарушения в нервной и мышечной ткани, слабость, снижение рефлексов, гипотонию, непроходимость кишечника, полиурию, задерживать воду в организме. Во избежание этого необходимо включать в свой рацион продукты, богатые калием. Калий содержится в цитрусовых, всех зеленых овощах с листьями, в мяте, семечках подсолнуха, бананах, картофеле. Кроме того, существуют специальные препараты, позволяющие повысить содержание калия в организме. Но принимать такие препараты можно, только следуя рекомендациям врача, сделав предварительно биохимический анализ крови для количественного определения калия, поскольку даже 25 г калия выше нормы может вызвать токсическое отравление организма.

Показания к назначению анализа:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмии, артериальная гипертензия);
  • патология почек;
  • надпочечниковая недостаточность;
  • контроль терапии диуретиками, сердечными гликозидами;
  • проведение гемодиализа.

Когда значения калия повышаются (гиперкалиемия)?

  • Выход калия в межклеточное пространство при массивном гемолизе, рабдомиолизе, длительном голодании, судорогах, тяжелых травмах, глубоких ожогах, злокачественной гиперпирексии, ацидозе).
  • Обезвоживание.
  • Шок.
  • Острая почечная недостаточность.
  • Болезнь Аддисона.
  • Псевдогипоальдостеронизм.
  • Гипофункция ренин-ангеотензин-альдостероновой системы.
  • Надпочечниковая недостаточность.
  • Увеличение поступления солей калия (быстрое переливание растворов калия).
  • Прием противоопухолевых, нестероидных противовоспалительных препаратов, амилорида, спиронолактона, триамтерена, аминокапроновой кислоты, дигоксина.

Когда значения калия понижаются (гипокалиемия)?

  • Водянка.
  • Кишечный свищ.
  • Аденома ворсинок кишечника.
  • Продолжительная рвота, профузный понос.
  • Нарушение функции почек, ацидоз, почечная канальцевая недостаточность, синдром Фанкони, синдром Кушинга, осмотический диурез (при сахарном диабете).
  • Переизбыток гормонов коры надпочечников.
  • Муковисцидоз.
  • Дефицит магния.
  • Гипотермия.
  • Применение адренокортикотропных гормонов, кортизона, альдостерона, диуретиков (кроме калийсберегающих), бета-адреноблокаторов, аминогликозидных антибиотиков, введение большого количества жидкости с низким содержанием калия.
  • Эмоциональный стресс.
  • Физическая перегрузка.
  • Прием больших количеств алкоголя, кофе, сахара, хроническое голодание.

Увлечение кофе может быть опасно для здоровья, поскольку та усталость, с которой Вы боретесь помощью кофе, на самом деле зачастую вызвана потерей калия. Дефицит калия характерен для сластен и, наоборот, для людей, увлекающимися диетами. Потеря веса может сопровождаться слабостью и ослаблением рефлексов – а это указывает на значительный недостаток калия в крови.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Молоко, 3% 119
Сухое молоко 912
Козье молоко 131
Йогурт 120
Ацидофилин 125
Кефир 130
Простокваша 118
Ряженка 113
Сметана 141
Творог 950
Твердый сыр 1200
Брынза 600
Молочная сыворотка 103

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Базилик 370
Петрушка 245
Оливки 96
Капуста белокочанная 210
Кудрявая капуста 150
Брокколи 105
Лук зеленый 98
Чеснок 181
Шпинат тушеный 141
Вяленые помидоры 110
Руккола 160

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Кунжут 900
Мак 1450
Кешью 290
Миндаль 250
Кедровые орехи 250
Бразильский орех 160
Фисташки 130
Фундук 123
Семена подсолнечника 100
Тмин 789
Семена горчицы 266
Семена горчицы 245
Семена льна 255

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Лосось 450
Сардина 550
Судак 507
Анчоусы 232
Сырая морская капуста 168
Спирулина в порошке 120
Каракатица 180
Осьминог 106
Краб 96

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Соевый протеин 369
Соевый сыр 242
Соевые бобы 102
Соевая мука 206
Французская зеленая фасоль 190
Белая фасоль 240
Соевое молоко 140
Маш 132
Арахисовая мука 130
Какао 125

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

https://youtube.com/watch?v=pdC_JYMNyfQ

Функции кальция

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

  • формирование костей и поддержание их прочности;
  • участие в процессе деления и структурирования клеток;
  • помощь в свертываемости крови;
  • помощь в работе сердечной системы;
  • стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

  • выполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
  • участвует в синтезе белка;
  • способствует активации некоторых групп ферментов;
  • фигурирует в перемещение нервных импульсов;
  • помогает работе кишечного тракта;
  • принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

  • работе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
  • поддерживать в норме кровяное давление;
  • поддержать баланс калия и кальция;
  • снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
  • выравнивать сердечный ритм;
  • поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
  • снижать головные боли.

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Как определить дефицит калия в организме?

Нехватка микроэлемента вследствие того, что человек не употребляет продукты содержащие калий в большом количестве может стать причиной нарушения водно-солевого баланса. В свою очередь, это может спровоцировать сердечный приступ, вызывать перепады артериального давления, привести к развитию болезней желудка.

Дефицит необходимого микроэлемента проявляется следующим образом:

  • Шелушения на коже;
  • Ломкость волос;
  • Длительное заживление царапин и ран;
  • Мышечная слабость;
  • Частое мочеиспускание;
  • Чувство усталости и сонливости;
  • Тошнота и рвота;
  • При незначительных повреждениях появление гематом.

  Компьютерная томография в Hadassah

Для того чтобы восполнить объема калия, необходимо пересмотреть свой рацион и выяснить, в каких продуктах калий содержится больше всего. Правильное питание приведет к улучшению самочувствия и устранению признаков нехватки микроэлемента.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: