Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс продуктов! лучшая статья, как им пользоваться!

Как использовать данные таблицы гликемических индекса и нагрузки продуктов для похудения и поддержки здоровья

  1. Минимизировать поступление в организм сахара и круп.
  2. Употреблять в значительных количествах орехи и семечки.
  3. Из фруктов отдавать предпочтение ягодам.
  4. Обязательно включать в свой рацион протеины, так как белковое питание необходимо для похудения. Кроме того, белки являются теми продуктами, которые ускоряют метаболизм.

Чтобы воплотить в жизнь данные рекомендации, можно придерживаться следующих типов питания:

  • обычной низкоуглеводной диеты;
  • безуглеводной диеты (немного более строгий тип питания, но по сути тот же низкоуглеводный подход);
  • диеты Аткинса (еще один простой вариант питания с невысоким содержанием углеводов);
  • палео диеты (строгий режим питания, следовать которому могут немногие);
  • безглютеновое питание (еще одна крайне строгая диета, которую необходимо соблюдать лишь тогда, когда для этого имеют место настоящий медицинские показания);
  • кетогенная диета (самая строгая система питания из всех, ограничивающих поступление углеводов).

Заключение

  1. Гликемический индекс отражает качество углеводов, нагрузка – их количество.
  2. Чтобы успешно худеть и оставаться здоровым, надо стараться поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а для этого необходимо отслеживать и ГИ, и ГН. И выбирать лишь те продукты, которые имеют самые низкие значения этих двух показателей.
  3. Данные о индексе и нагрузке разных продуктов питания можно получить из таблицы. ГИ сложных блюд легко подсчитать самостоятельно.

Составление плана питания с учетом ГН

Выяснив, что такое ГИ и ГН, легче составлять индивидуальный план питания для борьбы с лишним весом и скачками сахара в крови. Существуют несколько способов, позволяющих незначительно снизить ГИ, а вследствие ГН:

  • способ термообработки выбирать в сторону варки или запекания;
  • степень зрелости основных ингредиентов (чем зеленее, тем ниже индекс гликемии);
  • добавление жиров и растительных масел недопустимо;
  • предпочтение отдавать добавлению кислого привкуса (например, сок лимона).

Точный расчет позволяет употреблять допустимое количество продуктов, пересчитывать их на большее количество и учитывать добавление других компонентов.

Меню идеального питания с учетом сахарной нагрузки и гликемического индекса:

  1. Завтрак: овощной омлет, зеленый чай и отрубной хлебец – всего около 9 ГН.
  2. Обед: суп из овощей и отварная курица с овощным гарниром – не более 14 ГН.
  3. Ужин: капуста свежая, рыба отварная, стакан натурального йогурта – 3,6 ГН.

Продукты указаны в количестве 100г, но подсчеты произведены с учетом метода приготовления и вспомогательных ингредиентов.

Подводя итог, нельзя не отметить эффективность правильного питания для лиц, страдающих сахарным диабетом. Правильный рацион позволяет скинуть вес, препятствует новым жировым отложениям, восполняет баланс недостающих важных микроэлементов.

Секрет №8. Оптимальное время для еды

Как уже говорилось ранее, и диабетикам, да и всем другим людям необходим полноценный, наполненный питательными веществами завтрак! Тогда в остальные приемы пищи Вы будете есть меньше, и надолго снизите аппетит.

Ешьте небольшими порциями, но чаще. 3 основных приема пищи и 2 перекуса – оптимальный вариант решения проблем с чрезмерным аппетитом.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а также это должна быть пища, где гликемическая нагрузка очень маленькая – 7 единиц, что будет способствовать нормальному уровню сахара в крови.

Золотое правило – не ешьте после ужина. Можно только воду или травяной чай без сахара! Исключением конечно являются диабетики 1-го типа и те, кто колит инсулин (там необходимы определенные рекомендации врача).

11-часовой сон – залог выздоровления любого организма, ведь недостаточный сон, как было доказано многочисленными исследованиями, является одной из причин выработки гормона аппетита.

Я уверен, что эти  секреты помогут радикально улучшить состояние здоровья Вам, Вашим знакомым и близким!

Ваш Игорь Цаленчук

Обменные процессы пищеварения

Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, вспомним, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы при общем дефиците калорийности.

  1. Пища, вне зависимости от её типа ферментируется в трех участках.
  2. При этом уже на этапе желудочного переваривания организм стремительно растворяет продукты, которые могут превратиться в глюкозу – чистый источник энергии.
  3. Все это приводит к увеличению уровня сахара (глюкозы) в крови.

Это первый этап обработки углеводов. Далее под воздействием инсулина вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что чрезмерное потребление сахара замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. И если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, а значит, определяет уровень и количество превращенного в гликоген сахара.

Как определить гликемический индекс продуктов

Сделать это самостоятельно нельзя. Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно .

Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными, сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые, простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.

Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.

Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.

Так же не стоит думать, что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много «хороших» жиров.

И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.

Получайте базовые знания

Что это за диета?

Гликемический индекс – особый показатель, который может варьировать от 1 до 100. Определенный ГИ присваивается углеводо-содержащим продуктам, исходя из того, насколько сильно и быстро каждый продукт повышает концентрацию сахара в крови (более подробно о гликемическом индексе мы писализдесь) . Сам гликемический индекс – это только число, но не план диеты. Он выступает как один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для помощи в более рациональном выборе продуктов питания.

Термин «диета с гликемическим индексом», или «гликемическая диета» обычно относится к конкретному плану питания, в котором именно этот показатель используется в качестве основного или единственного способа подбора продуктов и планирования приемов пищи. В отличие от многих других систем питания, диета с гликемическим индексом не обязательно указывает размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для снижения веса или поддержания стабильной массы тела.

Многие популярные «звездные» и платные диеты, книги по питанию и специализированные сайты о диетах на западе основаны на использовании гликемического индекса, в том числе зональная диета, диета Sugar Buster и питание на основе медленных углеводов.

Особенности гликемической диеты

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводо-содержащих продуктов, которые вызывают самое незначительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством для похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Вы можете соблюдать диету с гликемическим индексом, потому что вы:

Хотите похудеть или поддерживать свой здоровый вес;
Нужна помощь в планировании своего рациона и переходе на правильное питание;
Вам важно поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет пищи как часть стратегии лечения диабета.


Исследования показывают, что диета ГИ может помочь в достижении этих целей. Однако, вы вполне можете достичь тех же целей и получить пользу для здоровья, если будете придерживаться привычной здоровой диеты, поддерживать свой здоровый вес и получать достаточное количество физических нагрузок без контроля углеводов за счет ГИ. Перед началом любой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая диабет.

Гликемический индекс: как это работает?

Принцип использования ГИ был впервые разработан как помощь при выборе продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных ГИ пополняется за счет постоянных исследований продуктов во всем мире. Она содержит результаты исследований, которые определяли ГИ в разных группах продуктов и блюд и используется людьми во всем мире. Поступление и усвоение углеводов, особенности изменений сахара в крови и работа желудочно-кишечного тракта помогает понять суть диеты с гликемическим индексом.

Углеводы в вашей пище

Углеводы или сахара являются одним из основных видов питательных компонентов в наших продуктах питания. Углеводы имеют три основные формы – это простые сахара, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете какие-либо вещества с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и крахмал до простого сахара, называемого глюкозой, основного источника энергии для клеток в вашем теле. Пищевые волокна (они же – растительная клетчатка) проходят через ваше тело непереваренными. Но их роль – регулировать пищеварение.

Два основных гормона, производимые клетками поджелудочной железы, помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в ваши клетки. Там она используется для получения энергии. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу из печени, когда уровень сахара в крови (концентрация глюкозы плазмы) низкий. Этот процесс способствует поддержанию работоспособности вашего тела и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови. Различные виды углеводных продуктов обладают специфическими свойствами, которые влияют на то, как быстро организм их переваривает и как скоро глюкоза попадает в кровь (чем опасно чрезмерное потребление сахара – читайте здесь).

Пшеница: любимая зерновая культура Запада

Пшеница как символ, олицетворяющий собой пищу. Пшеница, рис и кукуруза стали первыми в истории человека одомашненными культурными растениями. Однако сегодня, когда появились чувствительность к глютену и ожирение, пшеница перестала быть нам другом. Что же в ней может быть такого вредного? Как уже говорилось в девятой главе, человек выращивал пшеницу с древних времен. В 1950-х годах снова заговорили о мальтузианской модели роста и голоде во всем мире. Норман Борлоуг, позднее ставший лауреатом Нобелевской премии, занимался селекцией новых высокоурожайных сортов пшеницы и вывел новую высокоэффективную карликовую разновидность культуры. На сегодняшний день 99 % мировой пшеницы составляют карликовые и полукарликовые сорта. Доктор Борлоуг получил свой сорт методом скрещивания разных видов и селекции, но его последователи разработали новые технологии, которые усиливают процесс образования мутаций. Сорта пшеницы, полученные новым способом, никто не проверял на безопасность. Просто все сошлись во мнении, что в наш атомный век они не могут нести в себе опасность.


Совершенно очевидно, что сегодняшняя карликовая пшеница совершенно не похожа на ту, которая была пятьдесят лет назад. По результатам специального эксперимента Broadbalk Wheat Experiment, в ходе которого сравнивают качество урожая пшеницы в прошлом и сегодня, было зафиксировано изменение состава питательных веществ в зерне за последние пятьдесят лет. Несмотря на то что урожаи пшеницы увеличились во время Зеленой революции, содержание микроэлементов в зерне резко уменьшилось. Современная пшеница стала менее питательной, чем пшеница предыдущих поколений. Это очень грустная новость. Кроме того, на изменение состава пшеницы указывает появление непереносимости глютена, то есть нарушения пищеварения в результате повреждения тонкого кишечника глютеном. На сегодняшний день пшеница является главным источником глютена в рационе западных стран. При сравнении образцов крови солдат ВВС США, полученных за последние пятьдесят лет, ученые обнаружили, что распространенность непереносимости глютена увеличилась в четыре раза. Может быть, это произошло из-за новых сортов пшеницы? Пока на этот вопрос нет четкого ответа, но предположение крайне тревожное. С каждым новым столетием методы обработки пшеницы претерпевали значительные изменения. В прошлом зерна пшеницы перемалывали в жерновах, которые приводились в движение человеком или животным. Современные мукомольные технологии выместили традиционное механическое перемалывание. Отмол, мучка, зародыши и масла эффективно удаляются, и остается чистый крахмал. Большая часть витаминов, белков, клетчатки и жиров отсеивается вместе с наружной оболочкой зерна и отрубями. Мука превращается в тончайшую пыль, которую тонкий кишечник всасывает мгновенно. Скорость всасывания больших объемов глюкозы увеличивает выброс инсулина. В цельнозерновой муке сохраняется некоторое количество отрубей и остатков зародышей, но она все равно слишком быстро всасывается в кишечнике. Углеводы могут быть токсичными: сахар и мука обретают вредные вещества в процессе переработки. Цельные фрукты, крупы и овощи – тоже углеводы, но у них нет наклонностей убийцы. Крахмал представляет собой длинную цепь из сотни сахаров, которые связаны вместе. Большая часть (75 %) крахмала, который содержится в белой муке, представляет собой амилопектин. Он образован разветвленными цепочками остатков глюкозы и по строению напоминает амилозу. Существует несколько классов амилопектинов: А, В, и С. Бобовые особенно богаты амилопектином С, который очень плохо переваривается. По мере продвижения непереваренных углеводов по направлению к прямой кишке кишечная флора начинает реагировать и производит газ, из-за чего возникает вздутие живота. Фасоль и чечевица содержат много углеводов, но большая часть из них не всасывается. Амилопектин В, который содержится в картофеле и бананах, характеризуется промежуточным всасыванием. Самый легкоусвояемый из них – это амилопектин А, который содержится (да, вы угадали) в пшенице. Пшеница превращается в глюкозу быстрее, чем любой другой крахмал. Тем не менее, невзирая на все доводы, приведенные мною в этой главе, обсервационные исследования указывают на то, что продукты из цельного зерна препятствуют развитию ожирения и диабета. В чем причина? В пищевых волокнах, или клетчатке.

Как ловить: тактика и техника ловли леща зимой на чертика

Определившись с местом ловли леща на черта зимой, остается сделать лунки. По опыту рыболовов, можно точно сказать, что сразу приступать к рыбалке не стоит, а нужно подождать немного, прикормив место. Лишний шум влияет на поклевку рыбы, поэтому к облову стоит переходить спустя полчаса после того, как сделаны лунки. Как правильно играть чертиком на леща будет описано ниже:

  • Опустить приманку на дно и постучать ею несколько раз, подняв при этом мутное облако. Это нужно для того, чтобы рыба не смогла рассмотреть чертика. Затем сделать пятисекундную паузу и плавно приподнять приманку на 30 см, при этом, покачивая ею.
  • Проводку нужно делать без остановок. Для этого поднимают удочку на уровне глаз, делают трехсекундную паузу и совершают контрольную подсечку.
  • Если поклевки не наблюдается, стоит поменять тактику: для этого приподнимают чертика вверх без колебаний, а затем плавно опускают на дно, при этом, постукивая им. Такую процедуру стоит повторить несколько раз.
  • При отсутствии поклевок у одной лунки, следует тут же перейти к другой. Значительное количество лунок позволит обловить большую часть водоема, тем самым, увеличивая шансы на поимку трофея.
  • На льду нужно соблюдать правила безопасности и стараться удаляться от затопленной лунки в сторону, иначе лед может проломиться под весом рыболова. В таких случаях знающие люди приглашают на рыбалку напарника, который в случае опасности всегда придет на помощь.

Видео: уроки зимней ловли леща на чертика

Ловля леща зимой на черта весьма азартна. И несмотря на то, что рыба бывает вяло ведет себя в этот период, ее можно найти в известных участках водоема. Рыболову, использующему в качестве приманки чертика, придется побегать, прежде чем удастся найти рыбу. Зато в итоге каждого терпеливого рыбака ждет успех и хорошее времяпрепровождение.

Секрет №2. Больше рыбы, меньше мяса

Начнем с того, что ежедневно диабетикам необходимо употреблять 20 г белка при каждом приеме пищи (это может быть и мясо, и рыба, и растительная пища): 15 г на рыбу, например, и 5 г Вы съедите из 1 порции крахмалистых овощей и 2 порций овощей, где гликемическая нагрузка совсем низкая.

Почему больше рыбы? Просто потому, что это протеин, а также полезные омега-3 жиры. Красное мясо необходимо уменьшить до минимума, перейдя лучше на курицу, в которой гораздо меньше насыщенных жиров.

Ну если уж невмоготу, то старайтесь выбирать постные кусочки красных сортов мяса и очень редко! Приведу пример белка, который можно кушать диабетикам в граммах и порциях:

Продукты питания Количество Порция
Тофу и темпе 160 г 1/2 пакета
Соевый фарш 100 г 3 ст. л.
Курица (без кожи) 50 г 1 маленький кусочек
Индейка (без кожи) 50 г 1 маленький кусочек
Лосось и форель 55 г 1 очень маленькое филе
Тунец (консервированный в собственном соку) 50 г 1/2 банки
Сардины (консервы в собственном соку) 75 г 2/3 банки
Треска 65 г 1 очень маленькое филе
Креветки 85 г 6 больших креветок
Скумбрия 85 г 1 среднее филе
Устрицы 15 штук
Йогурт (натуральный, с низким содержанием жира) 285 г 1,5 большого стаканчика
Творог 120 г 1/2 среднего стаканчика
Хумус 200 г 1 маленький стаканчик
Обезжиренное молоко 440 мл Около 0,4 литра
Соевое молоко 415 мл Около 0,4 литра
Яйца (вареные) 2 штуки
Крупа киноа 125 г Большая чашка
Запеченная фасоль 310 г 1/3 банки
Фасоль красная 175 г 1/3 банки
Фасоль черноглазая 175 г 1/3 банки
Чечевица 165 г 1/3 банки

Взаимодействие ГИ и ГН

Взаимосвязь между двумя этими показателями заключается в том, что они зависят в некоторой степени от углеводов. Изменение гликемического значения продуктапроисходит в зависимости от манипуляций, которые совершаются с пищей. Например, гликемический индекс моркови сырой составляет 35, а после приготовления поднимается до 85. Это показывает, что индекс вареной моркови гораздо выше, чем в таком же сыром овоще. Кроме того, на размер ГН и ГИ оказывает влияние размер употребленного кусочка.

Значение гликемического индекса зависит от количества глюкозы в пище. В большинстве случаев высокие цифры отмечаются у быстрых углеводов, которые после приема усваиваются за короткое время, частично преобразуются в глюкозу и становятся составляющей жировых отложений.

Виды ГИ:

  1. Низкий — с уровнем до 55.
  2. Средний – от 55 до 69.
  3. Высокий индекс, значение которого превышает 70.

Людям, страдающим диабетом, важно подсчитывать не только ГИ, но и ГН для нормализации гликемии. Это позволит определять свойства блюд по уровню углеводов, а также выявлять их количество в каждом пищевом изделии

Не стоит забывать, что способ обработки продукта в процессе приготовления меняет его параметры и зачастую завышает показатели

Именно поэтому важно употреблять продукты в сыром виде. Если же без обработки обойтись нельзя, то предпочтительнее будет пищевые изделия отваривать

Большинство фруктов и овощей содержит в своей кожуре много клетчатки, витаминов, поэтому их лучше употреблять без предварительной чистки.

Что влияет на ГИ:

  1. Количество клетчатки, содержащейся в продукте. Чем ее значение выше, тем дольше усваивается пища и ниже ГИ. Углеводы лучше всего употреблять одновременно в сочетании со свежими овощами.
  2. Зрелость продукта. Чем спелее фрукт или ягода, тем больше сахара содержится и тем выше ГИ.
  3. Тепловая обработка. Подобное воздействие на продукт способствует повышению его ГИ. Например, чем дольше варится крупа, тем больше возрастает инсулиновый индекс.
  4. Потребление жиров. Они замедляют усвоение пищи, поэтому автоматически приводят к понижению ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным жирам.
  5. Кислота продукта. Все продукты, обладающие подобным вкусовым качеством, понижают гликемический индекс блюда.
  6. Соль. Присутствие ее в блюдах повышает их ГИ.
  7. Сахар. Он напрямую влияет на рост уровня гликемии, соответственно, и ГИ.

Питание, в основе которого лежит учет индекса, разработано для людей с диабетом, а также тех, кому приходится мониторить уровень гликемии по различным причинам. Подобная схема составления рациона не является модной диетой, поскольку она разработана диетологами не только с целью снижения веса, но и для достижения компенсации основного заболевания.

Видео о важности и взаимосвязи индексов питания:

Понятие гликемической нагрузки

Для того чтобы уметь спрогнозировать влияние определенного продукта на уровень гликемии, а также длительность его пребывания на высокой метке, нужно знать о таком показателе, как ГН.

Нагрузка рассчитывается следующим образом: количество употребляемых углеводов умножается на значение ГИ, а затем делится на 100.

Основываясь на приведенную выше формулу, можно проводить сравнительный анализ ГН различных продуктов с одинаковыми значениями, например, пончика и арбуза:

  1. ГИ пончика составляет 76, количество углеводов – 38,8. ГН будет равен 29,5 г (76*38,8/100).
  2. ГИ арбуза = 75, а число углеводов составляет 6,8. При расчете ГН получается значение 6,6 г (75*6,8/100).

В результате проведенного сравнения можно смело утверждать, что употребление арбуза в таком же количестве, как и пончиков, приведет к наименьшему росту гликемии. Таким образом, прием продуктов с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов, с целью похудения окажется абсолютно неэффективным. Человеку необходимо употреблять пищу с небольшим ГИ, сократить поступление быстрых углеводов и мониторить гликемическую нагрузку.

Каждая порция блюда должна учитываться по шкале уровней ГН:

  • ГН до 10 считается минимальным порогом;
  • ГН от 11 до 19 относится к умеренному уровню;
  • ГН, превышающий 20, является повышенным значением.

В течение суток человек не должен употреблять более 100 единиц в рамках ГН.


Таблица гликемической нагрузки некоторых продуктов (в 100 г продукта)

Что такое чертик?

Чертик – это мормышка особой формы, тело которой ориентировано в воде строго вертикально. Такие приманки оснащаются тройными или четверными крючками. На черта ловят без подсадки, то есть эта мормышка – разновидность безмотылки .

В идеале чертик должен играть строго вверх-вниз, не гуляя при этом из стороны в сторону. Таким образом, насадка на крючке испортила бы его игру, нарушив баланс приманки.
На крючках черта могут располагаться разноцветные бусины или отрезки кембриков. Чаще всего для ловли окуня зимой используются именно такие чертики с дополнительными «украшениями». В отсутствие натуральной наживки на крючке бусины и кембрики делают приманку более привлекательной для рыбы.

Безмотылка “Чертик”

Является ли низкоуглеводная диета выходом?

Одной из альтернатив диеты с низким уровнем ГИ является низкоуглеводная диета, которая также основывается на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это путем ограничения потребления общего количества углеводов. Низкоуглеводные диеты стали популярными частично потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким гликемическим индексом, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку подсчет углеводов известен для всех продуктов.

Однако диеты с низким содержанием углеводов не лишены собственных трудностей, таких как:

1. Дефицит необходимых питательных веществ

Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых вами фруктов и овощей, вы не можете потреблять достаточного количества витамина А, витамина С и диетической клетчатки, которые гораздо более распространены в растительных продуктах.

Вероятно, также, что вы потребляете меньше каротиноидов, таких, как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин. Хотя для каротиноидов не установлены ежедневные значения, они, как известно, являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Можно конечно употреблять эти недостающие питательные вещества в виде добавок, но есть также много фитохимикатов, присутствующих в растительных продуктах, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимикатов обладают полезными для здоровья свойствами, но очень немногие из них еще доступны в форме добавок.

2. Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жира

Низкоуглеводные диеты обычно способствуют потреблению большого количества жира. Многочисленные исследования показывают, что более высокий уровень потребления жиров (особенно насыщенных жиров) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Хотя окончательная связь между низкоуглеводными диетами и сердечно-сосудистыми заболеваниями не установлена, это тема, которая требует дополнительного изучения.

3. Гипогликемические эффекты минимизированного потребления углеводов

Ваш мозг постоянно нуждается в глюкозе. При отсутствии углеводов ваш организм вынужден синтезировать глюкозу из переваренных или хранимых жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к более низкому (ниже оптимального) уровню сахара в крови, что может привести к возникновению вялости, усталости, беспокойства, вплоть до потери сознания.

Этот эффект наиболее часто ощущается при переходе от «нормального» рациона питания к диете с ультранизким содержанием углеводов, но также может появляться снова, когда ваш организм находится под повышенным стрессом. Снижение умственной активности, хотя и не вредно само по себе, является потенциально опасным побочным эффектом. Например, если вы не можете нормально концентрироваться, может быть менее безопасно управлять автомобилем.

4. Скука или тяга к пище, вызванная исключением богатых углеводами продуктов

Мы все получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов питания, может привести к увеличению тяги к исключенным из рациона продуктам или скуке в связи с дозволенными вариантами пищи. Это, конечно, не является проблемой, характерной для диет с низким содержанием углеводов, но влияет на все диеты, которые ограничивают ассортимент потребляемых вами продуктов.

5. Добавление специальных дорогих продуктов

Чтобы преодолеть связанную с низкоуглеводной диетой скуку, вы можете обратиться к новым версиям продуктов с низким содержанием углеводов, которые сейчас предлагаются во многих продуктовых магазинах. Теперь даже можно найти низкоуглеводные версии блинов и бубликов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих продуктов питания может значительно увеличить ваши расходы на продукты питания.

6. Несовместимость с вегетарианским стилем жизни

Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно следовать низкоуглеводной диете, так как почти все планы питания с низким содержанием углеводов направлены на потребление мяса и других продуктов животного происхождения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: