Артериальное давление при физических нагрузках норма

Физические нагрузки при гипертонии: бег или йога, занятия в тренажерном зале или бодибилдинг, дыхательная гимнастика и упражнения лфк

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях – в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных – незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления – 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.

Симптоматика

Данное заболевание имеет симптомы, при наличии которых пациент должен обратиться к врачу для постановки диагноза и своевременного назначения необходимого лечения. Первыми признаками является частая головная боль и головокружения. По мере прогрессирования болезни появляются более тяжелые нарушения в организме.

Сужение сосудов может быть резким или иметь хроническую форму. Резкое сужение очень опасно и может привести к инсульту или инфаркту, что в большинстве случаев заканчивается летальным исходом больного.

При хроническом течении болезни симптомы не так заметны. Поэтому многие пациенты на начальной стадии заболевания не придают им значения, списывая проявления головных болей или головокружения на возраст, изменения погоды, на общее состояние здоровья. Поэтому заболевание может длиться много лет, вызывая на начальных этапах развития болезни лишь небольшой дискомфорт.

Хроническое сужение подразделяют на три стадии:

  1. Для нее характерны незначительные боли головы, которые можно быстро убрать анальгетиками. Сюда можно отнести также постоянную усталость, рассеянность, сонливость и упадок сил. Очень часто пациенты эмоционально неустойчивы, раздражительны, имеют вкрапления депрессии.
  2. У больного довольно болезненные головные боли. Приступы могут быть частыми и продолжительными. Сильно снижается у больного работоспособность, присутствует постоянное чувство усталости. В течение дня настроение может резкого меняться. Пациент часто испытывает агрессию, депрессию, раздражение.

    Происходят нарушения в работе мочевыводящей системы. У больного меняется походка из-за сильных головокружений. Он начинает шаркать ногами, так как испытывает нарушения в координации движений.

  3. Главным признаком является довольно сильное головокружение, из-за чего происходит нарушение координации движений. Больной начинает спотыкаться на ровном месте, терять равновесие. Чем сильнее прогрессирует недуг, тем хуже начинает работать опорно-двигательная система. Человеку трудно не только ходить, но даже стоять без опоры. У больного нарушается речь, ухудшается зрение, затруднено глотание пищи, появляется тошнота или рвота. Нарушается работа органов малого таза, часто происходит непроизвольное мочеиспускание.

На данной стадии развивается слабоумие.

ВАЖНО:На 3 стадии болезни возникает большая вероятность инсульта или инфаркта

Давление при занятии спортом

Нормальным принято считать уровень давления 120/80 мм рт. ст. Но этот параметр индивидуален для каждого конкретного человека. В первую очередь он зависит от возраста и половой принадлежности. Спортивные упражнения способны приводить к подъему или спаду давления. Особенно часто это происходит у людей, страдающих гиподинамией и недостаточно подготовленных к нагрузке.

Для поддержания стабильного давления во время тренировки следует:

  • пить достаточно воды;
  • обеспечивать хорошую теплоотдачу при помощи специальной спортивной одежды;
  • делать периоды отдыха между подходами;
  • избегать такого явления, как перетренированность;
  • не злоупотреблять предтренировочными биодобавками;
  • тренироваться в залах с хорошей вентиляцией и доступом чистого воздуха.

Можно ли заниматься спортом при давлении?

Вариативность давления в период интенсивной физической активности – нормальное явление. От спорта отказываться необходимости нет! Но это утверждение верно только для тех случаев, когда показатели быстро возвращаются в первоначальное значение.

У достаточно натренированных людей данные гемодинамики, как во время тренировки, так и после ее окончания могут сохраняться стабильными. У менее подготовленных – кратковременно повышаться или понижаться. Если выход за зону «рабочего» давления прослеживается длительное время после окончания тренинга — это может быть симптомом серьезных проблем сосудистой системы, требующих медицинского вмешательства.

Признаки нарушений работы организма, вызванных давлением, при которых следует прекратить тренировку:

  • онемение в руках и ногах;
  • головная боль и краснота глаз;
  • боли в области сердца;
  • тошнота;
  • помутнение в глазах;
  • резкая слабость;
  • нарастающее ощущение нехватки кислорода;
  • чрезмерная бледность или краснота кожных покровов.

Комплекс лечебной физкультуры при высоком АД

Схема тренировки и обязательные упражнения при гипертонии зависят от стадии заболевания. При третьей степени занятия можно проводить только с минимальными нагрузками и строго под контролем врача. А вот для 1 и 2 существует специально разработанный комплекс упражнений, позволяющий не только поддержать организм, но и в некоторых случаях нормализовать показатели артериального давления.

L o a d i n g . . .

Первая стадия

Обычно тренировку начинают с ходьбы на месте. Сначала простым шагом, затем по очереди на пятках и носках. В общей сложности данное упражнение должно выполняться не меньше 3 минут. После такой разминки можно приступать к более серьезным упражнениям. Для них потребуется прямая палка и стул.

Упражнения с палкой

  1. Палку берут двумя руками и опускают руки вдоль туловища. Далее нужно руки поднять вверх, выставив при этом одну ногу назад, слегка привставая на носок. Сделать вдох носом, вернуться на начальную позицию и выдохнуть. То же самое повторяют для другой ноги. Рекомендуется выполнять 5-7 раз на каждую ногу.
  2. Исходная позиция та же. Руки поднимают на уровень груди и поворачивают туловище в левую сторону. Вдох носом и возвращение в начальное положение. Далее туловище поворачивают вправо. На первых стадиях достаточно выполнить 6 раз в обе стороны.
  3. Держа двумя руками палку, выставить их перед собой. Глубоко вдохнуть, поднять ногу так, чтобы она коленкой коснулась палки, медленно выдохнуть и опустить. Далее опять глубоко вдохнуть, затем поднять другую ногу. Упражнение выполняют 10 раз.
  4. Палку ставят одним концом на пол, встают на носочки и, взявшись рукой за ее верхний конец, медленно приседают. Выполнить по возможности 6-10 раз.

Упражнения со стулом

  1. Сесть на стул, выпрямить спину, хорошо расслабить мышцы ног. Сначала левую, затем правую потрясти около 30 секунд, сделать паузу. Повторить полностью упражнение по 3-4 раза на каждую ногу.
  2. Опершись на спинку стула, ноги нужно поднять прямо. Положив одну руку на живот, а другую на грудь, сделать 5 глубоких вдохов/выдохов.
  3. Ладони положить на плечи, отвести локти в сторону. В таком положении наклонить торс вперед и резко опустить руки к бедрам. Повторить 5-6 раз.
  4. Сидя на стуле с выпрямленной спиной резко вдохнуть и повернуть голову вправо, выдохнуть и принять исходное положение. Затем повторить то же самое в другую сторону. Выполнить 5 раз влево и вправо.

Финальные нагрузки

  1. Встать, поднять руки перед собой, одну ногу согнуть в колене. Остаться в таком положении на 5 секунд. Повторить упражнение с другой ногой. Выполнить пять раз.
  2. Руки вытянуть в стороны, глубоко вдохнуть, опустить, сделать выдох. Повторить 5 раз.
  3. С закрытыми глазами пройти 5 шагов вперед, развернуться и пройти назад. Упражнение выполняют 3 раза.
  4. Руки упереть в бока, наклонившись, максимально согнуть спину в пояснице, сделать выдох. Вернуться на исходную позицию, вдохнуть. Повторить 6 раз.

Вторая стадия

При второй степени гипертонии упражнения немного проще. Начинают в положении сидя на стуле:

  1. Руки разводят в стороны, выполняют вдох и опускают на колени. Далее следует выдох. Выполняют упражнение пять раз.
  2. Руки поднимают на уровень груди, а корпус поворачивают влево к спинке, при этом правой рукой пытаются за нее схватиться. В таком положении нужно сделать выдох и выровняться. Далее глубоко вдыхают носом и поворачиваются таким же образом влево. Вернуться на исходную позицию. Сделать 8 раз.
  3. Сидя на стуле обе ноги нужно поднять параллельно полу, выполнить 3-4 вращающих движения ступнями, затем опустить. Повторяют не менее 6 раз.
  4. Из того же положения поднимают одновременно обе ноги, делают 5-6 глубоких вдохов носом и выдохов ртом и опускают.

Упражнения стоя

  1. Нужно встать, расслабиться, по очереди потрясти каждую ногу. Повторить 4 раза.
  2. Подняться на носочки, сделать взмах руками с глубоким вдохом, резко выдохнуть и опуститься. Выполняют 5-6 раз.
  3. В течение 2-3 минут нужно ходить по комнате, поднимая при этом колени до уровня груди.
  4. Далее рядом ставят стул и берутся руками за его спинку. Выполняют махи ногами в стороны и назад. Повторить с каждой ногой 10-15 раз.

Упражнения в положении лежа

  1. Одновременно поднимают ноги, удерживая при этом их на весу по нескольку секунд. Повторяют 5-6 раз.
  2. Далее ноги сгибают в коленях, стараясь максимально приблизить их к ягодицам. Упираясь ступнями в пол, напрягают мышцы, а затем расслабляют. Выполнить 6 раз.
  3. Левую руку сгибают в локте, а правую ногу в колене. Нужно попытаться достать локтем колена. Также выполнить с другой рукой и ногой. Повтор – 6 раз.
  4. По окончании всех упражнений нужно расслабить все мышцы и спокойно полежать несколько минут.

Гимнастика при гипертонии: можно или нельзя?

Существует ряд упражнений, при выполнении которых можно заметно снизить давление. Так, регулярные занятие ЛФК позволяют уменьшить показатели на 5-10 мм.рт.ст. всего за месяц. При этом состояние сосудов и сердечной мышцы заметно улучшается.

Даже небольшая нагрузка позволяет держать организм в тонусе, способствует улучшению обмена веществ. Начинать повышать физическую активность медики советуют с ходьбы и выполнения комплекса упражнений по лечебной гимнастике.

Многие рекомендуют обратить внимание на ЛФК. Лечебной физкультурой необходимо заниматься по 3 раза в неделю в спокойном темпе

Чрезмерное перенапряжение, интенсивные наклоны и рывки противопоказаны.

Особое внимание следует уделить гимнастике в воде. Эти упражнения благоприятно воздействуют на состояние гипертоников

Ведь в воде статические усилия при работе мышц уменьшаются, они могут хорошо расслабиться. Помимо этого нормализуется дыхание.

Как правильно выполнять?

Решив заняться гимнастикой, следует всегда следить за дыханием. При сбоях упражнения необходимо прекратить.

Многие советуют начинать с выполнения дыхательной гимнастики. На протяжении 1-2 минут подышите спокойно, затем сделайте 10 глубоких вдохов и спокойных выдохов.

Ежедневно советуют делать такие упражнения:

  • выполните за 2 секунды 3 коротких шумных вдоха через нос;
  • выдох делается через рот, он должен быть тихим и незаметным;
  • при вдохе выполняются движения, при которых грудная клетка сжимается.

Выполнение таких упражнений способствует насыщению коры головного мозга кислородом, позволяет нормализовать обменные процессы и улучшить процесс лимфо и кровообращения.

Гипертоникам рекомендуют обратить внимание на дыхательные практики, которыми пользуются йоги. При выполнении гимнастических упражнений следует придерживаться таких правил:

При выполнении гимнастических упражнений следует придерживаться таких правил:

  • продолжительность занятия варьируется от 15 до 60 минут;
  • выполнение общеукрепляющих и дыхательных упражнений следует чередовать;
  • темп занятий – спокойный, размеренный;
  • на протяжении первых двух недель рекомендуют делать упражнения на развитие координации, тренировку вестибулярного аппарата и расслабление.

Перед началом занятий необходимо предупредить инструктора о наличии гипертонии. Он должен регулировать интенсивность нагрузки индивидуально.

Какие гимнастические упражнения противопоказаны?

Гипертоникам следует избегать интенсивной ритмической гимнастики. Нельзя выполнять упражнения, если у пациента:

  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • приступ стенокардии;
  • недавно был гипертонический криз;
  • общая слабость;
  • давление повышается более 200/110 мм.рт.ст.

Гипертоникам медики советуют обратить внимание на следующие нюансы:

задержки дыхания противопоказаны;
упражнения для рук выполняются с осторожностью из-за высокого риска поднятия давления;
вращения туловища, повороты, наклоны на первых порах делают с малой амплитудой, более 3 повторений не рекомендуется, со временем их число можно постепенно увеличивать.

Начинать выполнять упражнения рекомендуют с инструктором, который может подобрать индивидуальную программу тренировок с учетом состояния здоровья.

Артериальная гипертензия и спорт

Артериальная гипертензия и спорт – вполне совместимые вещи. Более того, регулярные занятия спортом в большинстве случаев показаны для больных с артериальной гипертензией.

Спорт как метод лечения

Регулярные физические нагрузки имеют большое значение для больных с артериальной гипертензией. Занятия спортом способствуют снижению массы тела – одного из факторов артериальной гипертензии. Кроме того, физическая нагрузка повышает выносливость организма и оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы, что автоматически приводит к снижению артериального давления как в состоянии покоя, так и при нагрузках. Более того, спорт рассматривается как один из ключевых компонентов немедикаментозной терапии артериальной гипертензии. Умеренная АГ чаще всего поддается лечению лишь коррекцией образа жизни, когда больному нет необходимости принимать антигипертензивные препараты.

Золотая середина

Выбор того или иного вида спорта должен осуществляться только после консультации с врачом. Многие больные артериальной гипертензией впадают в крайности и подвергают свой организм чрезмерным нагрузкам, что недопустимо при такой болезни. В некоторых случаях артериальная гипертензия и спорт могут быть несовместимы. Например, при АГ третьей степени, характеризующейся высокими показателями систолического и диастолического давления, врачи рекомендуют на время отказаться от выполнения физических упражнений до момента стабилизации АД с помощью гипотензивных препаратов.

Здоровые люди, занимающиеся спортом, также должны регулярно проверять уровень артериального давления. Если систолическое давление все чаще зашкаливает за 130 мм рт. ст., то это должно стать поводом для обращения к врачу и возможной коррекции физических нагрузок.

Все виды спортивных тренировок можно разделить на изометрические и изотонические. К изометрическим относятся, в основном, силовые упражнения, увеличивающие массу тела за счет гипертрофии мышечных тканей, что только увеличивает уровень артериального давления. Таким образом, людям с АГ такого рода активность противопоказана. Изотонические упражнения действуют на организм иначе, они улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом. Самыми лучшими видами спорта для больных артериальной гипертензией будут спортивная ходьба, легкий бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. Занятия желательно проводить на свежем воздухе, а не в спортивных залах с кондиционированным воздухом.

На что обратить внимание

  • Перед тем, как заниматься спортом, нужно обязательно пройти медицинское обследование. Осмотр позволит определить оптимальный вид спорта для пациента и предельно допустимую нагрузку.
  • Нагрузка должна быть дозированной. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять 30-60 минут. При этом следует постепенно увеличивать нагрузку, если это не противопоказано.
  • Во время тренировок нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Отнимите от 180 ваш возраст, и вы получите показатель пульса, который не рекомендуется превышать при выполнении физической нагрузки. Если вы превысили этот показатель, то необходимо сбавить темп.
  • Тренировку всегда нужно начинать с разминки, а заканчивать расслаблением.

Метод Бубновского

Доктор Бубновский утверждает, что при помощи его методики можно избавиться от гипертонии первой степени без применения медикаментов. Комплекс упражнений рассчитан на улучшение мозгового кровообращения, нормализацию кровяного давления, и укрепление сердечной мышцы. В основе метода лежат несложные гимнастические упражнения, которые под силу любому человеку:

  1. Дыхание. В положении лёжа на спине делается глубокий вдох, а живот при этом максимально выпячивается наружу. Затем следует выдох ртом, а живот втягивается в себя. Комплекс заключается в пяти глубоких вдохах и пяти глубоких выдохов.
  2. Поднятие рук. Из положения лёжа вытянуть руки вперёд, затем завести их за шею и сделать медленный глубокий вдох. При выдохе живот максимально втягивается в себя. Повторить процедуру 3—5 раз.
  3. Напряжение мышц. Лечь на спину, а руки положить прямо вдоль тела. Затем нужно поочерёдно напрягать мышцы ягодиц. При глубоком вдохе напрягается правая ягодица и задерживается дыхание на 1—2 секунды. При выдохе напрягается левая ягодица. Повторяется цикл упражнений 5 или 6 раз.
  4. Вращение ног. Лёжа на спине, поднимается правая нога и совершается от 6 до 8 круговых движений против часовой стрелки, а затем по ней. Далее, делается то же самое левой ногой, после чего принимается исходное положение. Повторяется комплекс по три — пять раз для каждой конечности.
  5. Поднятие ног. Положение лёжа, руки лежат вдоль туловища, а ладони при этом сжаты в кулак. Далее, следует согнуть ноги в области колен, затем поднять их и вернуться в первоначальное положение. Повторяется упражнение не меньше, чем 6—8 раз.

Метод доктора Бубновского хорошо подходит в качестве утренней гимнастики. Упражнения помогают повысить тонус организма и получить заряд энергии на весь день.

Основной девиз доктора Бубновского: “Исцеление через движение»

Упражнения для вас

Чтобы физические упражнения при гипертонии вступили в силу, вы должны регулярно их выполнять, по крайней мере, 5 раз в неделю в течение 30—60 минут. Начните с короткой разминки (свободные махи ногами, несколько неглубоких наклонов вперед и в стороны), завершите упражнения глубокими спокойными вдохами, чтобы система кровообращения могла дальше спокойно работать. Люди, которые долгое время не практиковали, должны тренироваться 2—3 раза в неделю в течение получаса. Рекомендуется разделить 30 минут на три 10-минутных цикла.

Упражнение 1

  1. Встаньте немного расширив ноги.
  2. Руки скрестите перед собой так, чтобы правая рука лежала на левом бедре, а левая на правом.
  3. Выдохнув, выпрямите правую ногу в колене и поднимете диагонали вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух.
  5. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 2

  1. Встаньте прямо, предплечьями обопритесь о стену или дерево (локти под прямым углом).
  2. Соедините лопатки, слегка втяните живот.
  3. Выдохните воздух, и подтяните ягодицы.
  4. Сделайте мах левой ногой назад, (стопы ног на себя)
  5. Вдыхая воздух, займите исходное положение.
  6. Повторите упражнение, сменив ногу.

Упражнение 3

  1. Лягте на спину, согните правую ногу в колене.
  2. Выпрямите левую и направьте пальцы на себя.
  3. Поднимите прямую ногу вверх, выдохнув воздух.
  4. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
  5. Во время выполнения упражнения, поясница должна быть прижата к полу.
  6. Измените ногу.

Упражнение 4

  1. Лягте на коврик. Согните ноги в коленях.
  2. Подтяните живот, поднимите бедра.
  3. Попеременно притягивайте к животу ноги с согнутым коленом и выдыхая воздух.
  4. Займите исходное положение и вдохните.
  5. Удостоверьтесь, что чресла были прижаты к полу все время.

Упражнение 5

  1. Станьте на колени. Руки и ноги согните под прямым углом.
  2. Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу вправо.
  3. Громко посчитайте до четырех, сохраняя равновесие.
  4. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух.
  5. Повторите упражнение для левой и правой стороны.

Упражнение 6

  1. Стоя на четвереньках, сделайте вдох.
  2. Поднимите вверх ногу, согнутую в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух. Во время выполнения упражнения, живот должен быть втянут.
  4. Смените ногу. Повторите.

Каждое упражнение выполните по 12—14 раз (2—4 серии). Начните с меньшего количества повторений и серий, постепенно увеличивая усилия. Делайте короткие перерывы. Глубоко вдохните носом и медленно выпустите воздух через рот. Повторите упражнение 5 раз в индивидуальном темпе.

Как победить гипертонию при помощи дыхательной гимнастики

Здесь вы узнаете, как победить гипертонию при помощи дыхательной гимнастики и физических упражнений.

Комплекс 3

Упражнение 1. Встать лицом к открытому окну или заниматься дыхательной гимнастикой на свежем воздухе. Свободно вдохнуть, поднимая руки вверх. Вдох продолжать до момента поднятия и соединения рук над головой. В таком положении задержать дыхание на 7-10 секунд. После чего свободно выдохнуть, одновременно опуская руки вниз. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики при гипертонии 2-3 раза.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, с широко расставленными ногами, лицом к открытому настежь окну. Вдохнуть, поднимая руки до уровня плеч (ладони обращены вниз). Во время паузы в дыхании развести руки в стороны и свободно наклонить корпус вправо и влево, насколько это возможно. При этом ноги должны оставаться неподвижными. Сделать 2-3 наклона, затем резко выдохнуть воздух через рот, а руки опустить вниз. Такие наклоны выполнить для начала по 3-5 раз, постепенно довести их число до 10-12.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на животе. Ладонями опереться об пол и задержать дыхание на несколько секунд. Затем приподнять тело, продолжая опираться об пол руками и пальцами ног. Свободно вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз. Замечательно повышает тонус мышц спины и живота.

Упражнение 4. Встать лицом к стене и опереться о нее ладонями вытянутых вперед рук (на уровне плеч). Выполнять полное дыхание йогов, делая паузы по 2-3 секунды и при этом, сгибая руки в локтях, пока лоб не коснется стены. Затем резким движением вернуть тело в исходное положение. Выдох — через рот. Повторить 3-5 раз.

Упражнение 5. Стоя, слегка расслабив ноги, положить руки на пояс. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 1-2 секунды. Затем свободно наклонить корпус вперед, вдыхая воздух через нос. Выпрямившись, вдохнуть, снова задержать дыхание, а потом, наклоняя корпус вперед, постепенно выдохнуть. Подобное упражнение лечебной гимнастики при гипертонии выполняется однократно, но в 3 приема — с наклоном корпуса вперед, вправо и влево.

Упражнение 6. Принять наиболее удобную позу, сидя на полу (можно упражняться и стоя, расставив ноги в стороны). Глубоко вдохнуть, набирая воздух в легкие короткими прерывистыми глотками. Заполнить таким способом легкие воздухом до предела. Далее задержать дыхание на 5-10 секунд и выдохнуть через нос — не торопясь, свободно.

Упражнение 7. Сесть на пол поудобнее, хорошо распрямить позвоночник. Постараться полностью сконцентрироваться на себе, не замечая внешних раздражителей. Затем сделать короткий энергичный выдох. Далее свободно вдохнуть, контролируя время заполнения легких воздухом по ударам пульса. В начале упражнения вдох должен занимать 2 удара пульса. Выполняя это дыхательное упражнение при гипертонии, нужно задержать дыхание на 8 ударов и выдохнуть на 4 удара.

Упражнение 8. Не задерживая дыхания, сделать с глубокий вдох через любую из ноздрей. Затем выдохнуть ртом. Дышать часто, а после каждого полного выдоха делать паузу на 1-2 секунды. Это упражнение рекомендуется выполнять в комплексе с упражнением 8.

Видео «Дыхательная гимнастика при гипертонии» поможет вам лучше понять, как выполняются упражнения:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: