Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица, расчет

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Почему одни люди едят все и не толстеют, а другие полнеют от воздуха

Гликемические индексы различных продуктов

(продукты указаны по мере уменьшения гликемического индекса)

Наименование продукта Гликемический индекс
Глюкоза 100
Мальтоза 100-105
Сахароза (пищевой сахар) 60-65
Лактоза 45
Фруктоза 20
Пиво 110
Финики 103
Картофель печеный 95
Рисовая мука 95
Рисовая лапша 92
Булка из пшеничной муки высшего сорта 90-95
Абрикосы консервированные 91
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Пюре из отварной морковки 85-92
Мед 87-90
Картофельное пюре 85-90
Хрустящие хлебцы из смеси пшеничной и ржаной муки 85
Поп корн 85
Картофельное пюре быстрого приготовления 83
Кукурузные хлопья 80-85
Крекеры из пшеничной муки (без сахара, диабетические) 80
Картофельные чипсы 80
Хлеб из 7 злаков 79
Вафли несладкие 76
Пончики 76
Картофель вареный 75
Арбуз 75
Кабачки 75
Тыква 75
Хлеб длинный французский 75
Сухари молотые для панировки 74
Бублик пшеничный 72
Пшено 71
Рисовая каша (белый рис) 70-80
Крахмал картофельный, кукурузный 70
Кукуруза вареная 70
Мармелад, джем с сахаром 70
«Марс», «Сникерс» (батончики) 70
Пельмени, равиоли 70
Репа 70
Рис белый, обработанный паром 70
Шоколад молочный 70
Белый хлеб 70-105
Лепешки пресные (типа лаваша) 69
Мука пшеничная 69
Круассан 67
Ананас 66
Крем, с добавлением пшеничной муки 66
Овсяная каша, быстрорастворимая 66
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Картофель, вареный «в мундире» 65
Консервированные овощи (помидоры, огурцы, кабачки и др.) 65
Макаронные изделия из пшеничной муки 65
Дыня 65
Манная крупа 65
Песочные корзиночки с фруктами 65
Апельсиновый сок, готовый 65
Изюм 64-70
Свекла свежая 64-70
Макароны с сыром 64
Печенье песочное 64
Бисквит 63
Зерна пшеничные, пророщенные 63
Оладьи и блины из пшеничной муки 62
«Твикс» (батончик) 62
Булочки для гамбургеров 61
Виноград 60-70
Банан 60-70
Напитки «Фанта», «Спрайт», «Кока-кола» 60-70
Пицца с помидорами и сыром 60
Рис белый (не обработанный паром) 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Кукуруза сладкая консервированная 59
Пирожки 59
Папайя 58
Рис дикий 57
Печенье овсяное 55
Печенье диабетическое с сахарозаменителем 55
Салат фруктовый со взбитыми сливками 53
Отруби 51
Киви, манго 50-60
Картофель сладкий (батат) 50
Рис коричневый 50
Спагетти, макароны 50
Черный хлеб (ржаная мука) 50
Каши гречневая, овсяная 50
Хлеб из гречневой муки 50
Оладьи и блины из гречневой муки 50
Яблочный, апельсиновый и виноградный соки (натуральные, без сахара) 50
Мороженое 50
Щербет 50
Фруктовый йогурт с сахаром 47
Горошек зеленый консервированный 45-48
Хлеб с отрубями 45
Груши консервированные 44
Мюсли разных сортов 40-80
Апельсины, мандарины 40
Томатный сок 40
Горошек зеленый, свежий 40
Мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Вареная фасоль, бобы 30-40
Рыбные палочки 38
Спагетти из муки грубого помола 38
Вермишель китайская 35
Горох зеленый, сухой 35
Инжир 35
Морковь свежая 35
Курага 35
Мороженое из соевого молока 35
Груши 34
Зерна ржаные, пророщенные 34
Молоко шоколадное 34
Арахисовое масло 32
Клубника 32
Молоко цельное 32
Молоко 2-процентное 30
Молоко соевое 30
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
Горький черный шоколад (70 % какао) 22-30
Ягоды: смородина, крыжовник, черешня 30
Мармелад диабетический
с сахарозаменителем 30
Персики 30
Яблоки 30
Сосиски 28
Грейпфрут 22
Вишня 22
Сливы 22
Перловая каша 22
Горох желтый дробленый 22
Соевые бобы, консервированные 22
Чечевица зеленая 22
Абрикосы свежие 20
Арахис 20
Соевые бобы, сухие 20
Молоко 1-1,5-процентное 20
Брусника, клюква 20
Йогурт обезжиренный с фруктами и сахарозаменителем 20-30
Рисовые отруби 19
Орехи грецкие 15
Кефир нежирный 15
Капуста белокочанная, пекинская, брокколи 10
Редис, редька 10
Баклажаны 10
Салат листовой 10
Грибы 10
Зеленый перец 10
Лук 10
Помидоры 10
Огурцы 10
Салат-латук 10
Чеснок 10
Семечки подсолнуха 8

Однако гликемический индекс не позволяет реально оценить, насколько в зависимости от количества съеденного продукта конкретно поднимется уровень глюкозы в крови. Возможно лишь примерно понять, во сколько раз можно ожидать повышения по сравнению с эквивалентным съеденному продукту количеством глюкозы в чистом виде.

Продукты, у которых гликемический индекс составляет 15 и менее, глюкозу в крови почти не повышают.

Помните, что у менее очищенных продуктов гликемический индекс ниже. Например, у белого хлеба гликемический индекс составляет 105, тогда как у хлеба из семи злаков гликемический индекс составляет 78. При этом гликемическая нагрузка (это гликемический индекс, умноженный на содержание углеводов) белого хлеба составляет 10, а хлеба из семи злаков — 8.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

  • низкий (от 0 до 40);
  • средний (от 40-70);
  • высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Наименование продукта ГИ
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус
Пряности, приправы 5
Раки 5
Авокадо 10
Арахис 15
Брюссельская капуста 15
Брокколи 15
Грибы 15
Грецкие орехи 15
Зеленая фасоль 15
Имбирь 15
Кабачки 15
Капуста квашеная 15
Капуста цветная 15
Орехи кедровые 15
Красный болгарский перец 15
Лук 15
Лесные орехи 15
Маслины 15
Миндаль 15
Огурцы 15
Редис 15
Ревень 15
Листовой салат 15
Сельдерей 15
Черная смородина 15
Укроп 15
Фисташки 15
Фундук 15
Шпинат 15
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % 20
Йогурт не ароматизированный 20
Лимонный сок 20
Порошок какао 20
Вишня барбадосская 20
Баклажан 20
Артишок 20
Горох 25
Ежевика 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Клубника 25
Малина 25
Фасоль 25
Смородина красная 25
Черника 25
Черешня 25
Ячневая крупа 25
Чечевица 30
Чеснок 30
Свекла 30
Репа 30
Помидоры 30
Помело 30
Морковь 30
Молоко 30
Мармелад 30
Маракуйя 30
Мандарины 30
Курага 30
Груши 30
Грейпфрукт 30
Абрикосы 35
Апельсины 35
Айва 35
Гранат 35
Горчица 35
Дрожжи 35
Зеленый горошек 35
Зерна подсолнуха 35
Йогурт 35
Корень сельдерея 35
Кунжут 35
Кукуруза 35
Мак 35
Нектарин 35
Персики 35
Рис дикий 35
Подсолнечные семечки 35
Сливы 35
Мороженное на фруктозе 35
Томатный сок 35
Консервированный горошек 35
Фасоль красная и черная 35
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен 35
Яблоко 35

Средний ГИ

Наименование продукта ГИ
Сухие бобы 40
Гречка 40
Морковный сок 40
Овсяные хлопья 40
Спагетти из пшеничной муки 40
Цикорий 40
Бананы 45
Виноград 45
Вермишель 45
Грейпфруктовый сок 45
Джем 45
Кокосовый орех 45
Клюква 45
Хлеб 45
Ананас 50
Варенье 50
Инжир 50
Киви 50
Крабовые палочки 50
Апельсиновый сок 50
Манго 50
Макароны из твердых сортов 50
Мюсли 50
Персики консервированные 50
Повидло 50
Рис неочищенный 50
Земляная груша 50
Черничный сок 50
Яблочный сок 50
Хурма 50
Персики консервированные 55
Роллы и суши 55
Горчица 55
Кетчуп 55
Виноградный сок 55
Консервированная кукуруза 55
Дыня 60
Папайя 60
Какао с добавлением сахара 60
Овсяная каша 60
Мороженое 60
Длиннозернистый рис 60
Майонез промышленный 60
Дыня 60
Лазанья 60
Оладьи из пшеничной муки 60
Пицца с сыром и томатами 60
Макароны с сыром 65
Вареный картофель в мундире 65
Сорбет 65
Ржаной хлеб 65
Овощи консервированные 65
Сироп кленовый 65
Изюм 65
Мюсли с сахаром 65
Мармелад 65
Свекла вареная 65
Дрожжевой черный хлеб 65
Джем 65

Высокий ГИ

Название продуктов ГИ
Мука пшеничная 70
Сахар 70
Манка 70
Чипсы картофельные 70
Круасан 70
Перловая крупа 70
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) 70
Сладкая газированная вода 70
Молочный шоколад 70
Пшено 70
Вафли несладкие 75
Рисовая каша на молоке и сахаре 75
Арбуз 75
Хлеб французский багет 75
Кабачок 75
Тыква 75
Кукурузные хлопья 75
Сладкий пончик 75
Крекер 80
Картофельное пюре 80
Мюсли с изюмом и орехами 80
Несладкий попкорн 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Морковь вареная 85
Картофельное пюре быстрого приготовления 85
Консервированные абрикосы 90
Рисовая лапша 90
Белый хлеб 90
Жареный картофель 95
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Тосты приготовленные из белого хлеба 100
Глюкоза 100
Крахмал модифицированный 100
Финики 105
Пивные напитки 110

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов

Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Гликемический индекс продуктов

При определении гликемического индекса продуктов за основу берётся индекс белого хлеба – 100. Те продукты, у которых ГИ более 70 считаются углеводами с высоким гликемическим индексом, от 55 до 69 – считается средним, ниже 55 – низким.

В таблицах ниже приводим ГИ самых популярных продуктов. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

 Наименование продукта ГИ  Наименование продукта ГИ
Белый хлеб (пшеничный) 100 Картофельные чипсы 81
Пиво 110 Крекеры, печенья 80
Брюква 99 Манная крупа 78
Кускус 99 Шоколадный батончик 78
Сдобные булочки 94 Тыква, кабачки (приготовленные) 75
Рисовая лапша 91 Фруктовые соки 75
Абрикосы консервированные 90 Банан 76
Блины 90 Арбуз 75
Каши быстрого приготовления 90 Дыня 70
Мёд 90 Пицца 70
Джем, варенье 90 Кукуруза варёная 70
Картофельное пюре 90 Конфеты 70
Рис белый 89 Шоколад молочный 70
Кукурузные хлопья 87 Макароны белые 70
Мороженое 85 Кукурузная крупа 70
Поп-корн 84 Сладкие газированные напитки  70
Морковь отварная 84 Мука пшеничная 71
Картофель варёный 83 Пельмени 70

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов ГИ Наименование продуктов ГИ
Овсяные хлопья (геркулес) 54 Чеснок 30
Рис бурый 50 Чечевица отварная 25
Хурма 54 Малина 29
Киви 51 Черешня 26
Финики 50 Брусника 26
Хлеб, блины из гречневой муки 50 Ежевика 25
Макароны коричневые цельнозерновые 50 Земляника 25
Рис бурый, дикий 50 Слива 23
Горох вареный 45 Вишня 23
Хлеб цельнозерновой, с отрубями 40-45 Грейпфрут 22
Клюква 44 Лимон 20
Черника 43 Абрикосы 20
Голубика 42 Огурец 19
Мандарин 42 Капуста квашеная или тушеная 16
Апельсин 42 Цветная капуста тушеная 15
Чернослив 40 Брюссельская капуста 15
Фасоль вареная 40 Лук-порей 15
Овсяная крупа 40 Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий) 15
Зеленый горошек свежий 40 Арахис 15
Крыжовник 39 Смородина чёрная 15
Нектарин 35 Болгарский перец 14
Гранат 35 Редис 14
Курага 35 Шпинат 13
Инжир 35 Спаржа 13
Морковь сырая 35 Укроп 13
Молоко 35 Помидор 11
Гречневая 35 Салат листовой 10
Груша 34 Лук репчатый сырой 10
Клубника 31 Брокколи 10
Смородина красная 30 Капуста свежая 10
Персик 30 Баклажаны 10
Яблоки 30 Авокадо 10
Шоколад чёрный горький 30 Грибы 9

Гликемический индекс круп

Кускус 99
Рис белый 90
Манная крупа 78
Кукурузная крупа 70
Булгур 65
Пшено 56
Овсяные хлопья (геркулес) 54
Рис бурый 50
Овсяная крупа 40
Гречневая 35
Ячневая 33
Перловка 22

Гликемический индекс овощей

Морковь отварная 85
Свёкла вареная 65
Горох вареный 45
Фасоль вареная 40
Зеленый горошек свежий 40
Морковь сырая 35
Чеснок 30
Чечевица отварная 25
Огурец свежий 20
Капуста квашеная или тушеная 16
Цветная капуста тушеная 15
Брюссельская капуста 15
Лук-порей 15
Болгарский перец 14
Редис 14
Шпинат 13
Спаржа 13
Укроп 13
Помидор 11
Салат листовой 10
Лук репчатый сырой 10
Брокколи 10
Капуста свежая 10
Баклажаны 10
Авокадо 10
Грибы 9

Гликемический индекс фруктов

Банан 76
Тыква и кабачки в приготовленном виде 75
Арбуз 75
Дыня 70
Ананас 70
Изюм 65
Манго 55
Хурма 54
Киви 51
Финики 50
Виноград 50
Клюква 44
Черника 43
Голубика 42
Мандарин 42
Апельсин 42
Чернослив 40
Крыжовник 39
Нектарин 35
Гранат 35
Курага 35
Инжир 35
Груша 34
Клубника 31
Смородина красная 30
Персик 30
Яблоки 30
Малина 29
Черешня 26
Брусника 26
Ежевика 25
Земляника 25
Слива 23
Вишня 23
Грейпфрут 22
Лимон 20
Абрикосы 20
Смородина чёрная 15

Гликемический индекс

Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.

Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:

Площадь треугольника определяемого углевода

Площадь треугольника глюкозы

То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.

Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель — 70. з>

Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.

Таблица гликемических индексов

Углеводы с высоким гликемическим индексом («плохие углеводы») Углеводы с низким гликемическим индексом («хорошие углеводы»)
Солод 110 Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Глюкоза 100 Неочищенный рис 50
Печеная картошка 95 Горох 50
Белый хлеб из муки высшего сорта 95 Необработанные злаковые без сахара 50
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 Овсяные хлопья 40
Мед 90 Фруктовый сок свежий без сахара 40
Морковь 85 Серый хлеб из муки грубого помола 40
Кукурузные хлопья, попкорн 85 Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Сахар 75 Цветная фасоль 40
Белый хлеб 70 Сухой горох 35
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 Хлеб из цельной муки 35
Шоколад (в плитках) 70 Молочные продукты 35
Вареный картофель 70 Сухие бобы 30
Печенье 70 Чечевица 30
Кукуруза 70 Горох турецкий 30
Очищенный рис 70 Ржаной хлеб 30
Серый хлеб 65 Свежие фрукты 30
Свекла 65 Фрукты консервированные без сахара 25
Бананы, дыня 60 Шоколад черный (60 % какао) 22
Джем 55 Фруктоза 20
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 Соя 15
  Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — менее 15

Как видно из приведенной таблицы, есть «хорошие углеводы»(с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.

«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.

Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом

В отличие от «плохих» углеводов «хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. «Хорошие» углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.

Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Применение в чистом виде

Масло чайного дерева весьма эффективно воздействует на прыщи, в том числе и внутренние. Для этого его можно использовать неразбавленным, нанося на каждый прыщ точечно, посредством ватной палочки.

Пусть масло действует несколько часов — покраснение и отек должны пройти, поры очиститься. После этого нужно просто умыться водой. Делать это нужно ежедневно. Для мелких образований достаточно будет одноразового применения, для гнойных прыщей потребуется 2−3 дня. Таким же образом можно обрабатывать пузырьки герпеса.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

  • Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
  • Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
  • Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
  • Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Гликемический индекс продукта – что это?

Гликемический индекс продуктов – показывает на то, как изменяется уровень сахара в крови после употребления данного продукта.

Гликемический индекс это сравнение, того как изменится уровень сахара в крови по соотношению к изменению сахара в крови от обычной глюкозы, гликемический индекс которой является 100.

Понятие гликемического индекса было введено в  1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом, проф. из Торонто, чтобы помочь определять питание для людей, больных диабетом.
Съедая продукт, обладающий высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа начинает быстро выделять гормон инсулин, в реакцию на резкий скачек сахара в крови.

Этот гормон имеет 2 функции в организме каждого человека — первое это понижает уровень сахара в крови, второе — не дает жировой массе снова преобразовываться в глюкозу, которую организм сразу сжигает.

Это является защитным механизмом, от природы помогая переживать те периоды, когда пищи мало и человек голодает.
При достатке пищи организм производит накапливание жировой ткани, с целью хранения энергетического запаса и дальнейшего его расхода в голодные времена. Инсулин помогает сохранять жировые запасы на черный день

Гликемический индекс продуктов, зачем о нем надо знать?

Предпочтительней для каждого человека является еда, обладающая низким гликемическим индексом.

Людям, больным диабетом жизненно необходима еда, которая медленно усваивается, и обуславливает медленный подъем уровня сахара в крови и такой же медленный его спад.

Пожалуй исключением из правил являются только спортсмены, которые перед соревнованиями или во время могут нуждаться в еде с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро пополнить запас сил и энергии перед соревнованием.

Перед соревнованиями, за пару часов следует употребить еду с низким гликемическим индексом, это даст постоянный медленно освобождаемый приток энергии.

Так же это помогает обычным людям похудеть.

Гликемический индекс делят на:

низкий 10-40;

средний 40-70;

высокий  – выше 70.

В тоже время, лучше не употреблять продукты, обладающие высокой калорийностью, даже если их гликемический индекс низкий.

Величина  гликемического индекса продукта питания не всегда одинакова, она может зависеть от того, как технологически обработан продукт, от сочетания разных продуктов употребленных за один прием пищи, состояния здоровья и так далее.

Примечания

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: